直臂哑铃上举、高位哑铃上举、高位哑铃上举、窄握杠铃卧推、哑铃胸部下压、蝴蝶器夹胸、低位哑铃卧推、射手俯卧撑等
直臂哑铃上举
躺在长凳上、手持一双哑铃，双臂直立在胸前，手掌相对，让重量尽可能的接触并挤压在一起在挤压的整个过程中，确保哑铃互相接触将重量下降到胸部两侧，然后将其推到起始位置
高位哑铃上举
躺在长凳上，靠背设置在４５度倾斜处双臂屈肘握住哑铃，拳眼相对，使得哑铃位置与胸部齐平然后上推至最高点
高位哑铃上举
身体呈俯卧撑姿势，在你的上背部放一块杠铃片或者是其他的重量板保持你的手臂是直的，双手的距离略宽于肩膀，肘关节弯曲降低你的身体，直到你的胸部几乎接触到地面暂停，并推动你的身体回到起始位置
窄握杠铃卧推
躺在凳子上，握距稍窄于肩宽，手臂直立握住杠铃杆，将其放在胸前，随后推直手臂，在顶峰处停顿２－３秒然后还原到其实位置
哑铃胸部下压
将两个哑铃放在地上，手柄平行，身体呈俯卧撑姿势，用手抓住哑铃的手柄，保持双臂伸直，身体从脚踝到头部呈一条直线降低自己的身体，直到胸部几乎碰到哑铃为止，推动身体回到起始位置注意要保持“挤压”哑铃的动作
蝴蝶器夹胸
用手握住手柄，伸展手臂，但要微屈肘关节，身体稍向前倾，但不要弯曲你的背部不改变手臂弯曲的角度，拉动手柄置于胸前，随后还原到起始位置
低位哑铃卧推
躺在向下倾斜的长凳上，用自己的胫骨支撑，双臂直立在胸前握住哑铃，拳眼相对，重量放在肩膀处，随手将哑铃降低放在胸前，暂停，然后还原到起始位置
射手俯卧撑
左手直立在肩膀下作俯卧撑姿势，右臂完全伸直，弯曲你你的左手将你的胸部缓慢的放在地板上，一旦胸部刚好碰到地板，将自己推回，左右来回交换
